Cómo armar viandas saludables
Cómo armar viandas saludables
Si estamos buscando realizar un cambio de hábitos con respecto a la comida, debemos tratar de comer más casero, de prepararnos la comida nosotros y estar más en contacto con los alimentos, desde la compra hasta la cocina. Un punto clave para quienes suelen almorzar en el trabajo, en el colegio o en la facultad, es llevarse la vianda.
Para muchos puede resultar engorroso pero lo cierto es que hay una gran diferencia con la comida comprada, tanto en calidad como en cantidad. Más de una vez nos pasa que pedimos algo y si bien vemos que la porción es grande y creemos que no vamos a terminarla, lo tenemos ahí y lo terminamos. Cuando nos armamos la vianda no sólo podemos elegir una buena combinación de alimentos sino que además podemos controlar la porción que llevamos. Para controlar la porción es ideal armarla sin mucho hambre, o bien tener un recipiente con un tamaño justo, que no nos permita excedernos demasiado.
Para armar una vianda de buena calidad es importante que sea completa, con los grupos de alimentos necesarios para que aporten los nutrientes que nuestro cuerpo requiere. De nada sirve armar una ensalada súper liviana, con dos hojitas de lechuga y un tomate, si al rato vamos a tener hambre de nuevo y terminaremos por picotear cualquier cosa.
Para que sea completa, la vianda debe tener:
- Proteínas: pollo, carne, pescado fresco, cerdo, atún en lata, queso, huevo.
Las proteínas son necesarias para formar estructuras, son como los ladrillos de nuestro cuerpo.
- Hidratos de carbono con fibra: arroz integral o yamaní, pastas secas, quinoa, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, arvejas), pan integral, masas integrales y/o con semillas, vegetales almidonados con cáscara (batata, papa).
Los carbohidratos son el combustible de nuestro cuerpo. Son necesarios en todo momento y fundamentales para el normal funcionamiento del cerebro. Al consumirlos con fibra hacemos que la energía se aproveche mejor generando saciedad por más tiempo y evitando los picos de gluecemia.
- Fibra, agua, vitaminas y minerales variados: vegetales de color, crudos y/o cocidos.
Si bien también contienen hidratos de carbono con fibra, aportan mucha cantidad de agua, lo que contribuye a brindar saciedad en el momento.
Algunos ejemplos de viandas completas son:
• Ensalada con pollo y arvejas
• Ensalada con huevo, queso y quinoa
• Carne con verduras al horno (zanahoria, zuchini, berenjena, cebolla y papas)
• Fajitas integrales de verduras y queso
• Salteado de arroz yamaní con camarones
• Tarta de espinaca y queso
• Sandwich de atún, tomate y lechuga
• Milanesa de pollo o carne o soja con verduras
